Doe uw eerste een test!
Doe het maximum aantal Squats in één enkele beurt!
Adv dit aantal bepaal in welke kolom U mag starten(uw beginniveau)!
Bijvoorbeeld indien U 29 Squats kan uitvoeren dan mag U starten in kolom 3 van week 1,
indien U 55 Squats kan uitvoeren mag U starten in in kolom 2 van week 5.
U neemt tussen iedere training "1" dag rust, U kan dus kiezen om maandag, woensdag en vrijdag te trainen en zaterdag en zondag als rustdag te nemen.
Als U op het einde van een week een "Test" dient uit te voeren dient U na het afwerken van deze "Test" terug uw begin niveau te kiezen.
Succes!
Week 1
Dag 1Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
| tot 10 Squats
| 11 tot 20 Squats
| 21 tot 30 Squats
|
set 1
| 3
| 8
| 13
|
set 2
| 4
| 8
| 16
|
set 3
| 3
| 5
| 9
|
set 4
| 3
| 5
| 9
|
set 5
| minstens 5
| minstens 7
| minstens 13
|
Dag 2Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
set 1
| 5
| 8
| 13
|
set 2
| 5
| 11
| 16
|
set 3
| 3
| 8
| 13
|
set 4
| 5
| 8
| 13
|
set 5
| minstens 5
| minstens 9
| minstens 16
|
Dag 3Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
set 1
| 5
| 11
| 15
|
set 2
| 6
| 13
| 20
|
set 3
| 5
| 10
| 13
|
set 4
| 5
| 10
| 13
|
set 5
| minstens 7
| minstens 13
| minstens 18
|
Week 2
Dag 1Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
| tot 10 Squats
| 11 tot 20 Squats
| 21 tot 30 Squats
|
set 1
| 6
| 13
| 19
|
set 2
| 8
| 15
| 19
|
set 3
| 5
| 11
| 13
|
set 4
| 5
| 11
| 13
|
set 5
| minstens 8
| minstens 15
| minstens 20
|
Dag 2Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
set 1
| 6
| 13
| 19
|
set 2
| 8
| 16
| 22
|
set 3
| 5
| 13
| 16
|
set 4
| 5
| 13
| 16
|
set 5
| minstens 10
| minstens 18
| minstens 23
|
Dag 3Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
set 1
| 7
| 16
| 22
|
set 2
| 11
| 18
| 22
|
set 3
| 7
| 13
| 19
|
set 4
| 7
| 13
| 19
|
set 5
| minstens 11
| minstens 21
| minstens 27
|
Progressie TestDoe zoveel mogenlijk Squats en bepaal uw nieuw beginniveau.
|
Week 3
Dag 1Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
| 21 tot 30 Squats
| 31 tot 40 Squats
| >40 Squats
|
set 1
| 13
| 16
| 19
|
set 2
| 16
| 22
| 24
|
set 3
| 10
| 17
| 19
|
set 4
| 10
| 17
| 19
|
set 5
| minstens 13
| minstens 22
| minstens 27
|
Dag 2Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
set 1
| 13
| 19
| 27
|
set 2
| 16
| 25
| 34
|
set 3
| 11
| 19
| 21
|
set 4
| 11
| 19
| 21
|
set 5
| minstens 16
| minstens 25
| minstens 34
|
Dag 3Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
set 1
| 15
| 22
| 30
|
set 2
| 18
| 29
| 38
|
set 3
| 13
| 20
| 27
|
set 4
| 13
| 21
| 27
|
set 5
| minstens 18
| minstens 29
| minstens 40
|
Week 4
Dag 1
Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig) |
| 21 tot 30 Squats
| 31 tot 40 Squats
| >40 Squats
|
set 1
| 16
| 24
| 29
|
set 2
| 19
| 30
| 34
|
set 3
| 15
| 22
| 29
|
set 4
| 13
| 22
| 29
|
set 5
| minstens 22
| minstens 34
| minstens 43
|
Dag 2Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig |
set 1
| 19
| 27
| 34
|
set 2
| 22
| 34
| 40
|
set 3
| 16
| 27
| 34
|
set 4
| 16
| 27
| 34
|
set 5
| minstens 24
| minstens 38
| minstens 49
|
Dag 3Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
set 1
| 22
| 31
| 40
|
set 2
| 24
| 38
| 45
|
set 3
| 18
| 31
| 40
|
set 4
| 18
| 31
| 40
|
set 5
| minstens 27
| minstens 45
| minstens 54
|
Progressie Test
Doe zoveel mogenlijk Squats en bepaal uw nieuw beginniveau. |
Week 5
Dag 1Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
| 41 tot 50 Squats
| 51 tot 60 Squats
| >60 Squats
|
set 1
| 23
| 38
| 49
|
set 2
| 27
| 47
| 54
|
set 3
| 21
| 34
| 40
|
set 4
| 21
| 30
| 32
|
set 5
| minstens 27
| minstens 47
| minstens 54
|
Dag 2Rust 45 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
set 1&2
| 13
| 24
| 27
|
set 3&4
| 18
| 27
| 32
|
set 5&6
| 13
| 19
| 24
|
set 7
| 13
| 22
| 30
|
set 8
| minstens 34
| minstens 54
| minstens 63
|
Dag 3Rust 45 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
set 1&2
| 16
| 23
| 27
|
set 3&4
| 20
| 27
| 32
|
set 5&6
| 16
| 23
| 27
|
set 7
| 13
| 27
| 36
|
set 8
| minstens 40
| minstens 60
| minstens 67
|
Progressie Test
Doe zoveel mogenlijk Squats en bepaal uw nieuw beginniveau. |
Week 6
Dag 1Rust 60 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
| 75 tot 90 Squats
| 91 tot 110 Squats
| >110 Squats
|
set 1
| 34
| 54
| 63
|
set 2
| 40
| 67
| 76
|
set 3
| 27
| 34
| 47
|
set 4
| 20
| 31
| 40
|
set 5
| minstens 54
| minstens 67
| minstens 76
|
Dag 2Rust 45 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
set 1&2
| 19
| 27
| 30
|
set 3&4
| 21
| 31
| 40
|
set 5&6
| 19
| 27
| 32
|
set 7&8
| 13
| 24
| 29
|
set 9
| minstens 59
| minstens 72
| minstens 81
|
Dag 3Rust 45 seconden tussen de sets(langer indien nodig)
|
set 1&2
| 18
| 30
| 35
|
set 3&4
| 23
| 40
| 45
|
set 5&6
| 22
| 31
| 35
|
set 7&8
| 19
| 24
| 30
|
set 9
| minstens 67
| minstens 81
| minstens 100
|